这样热的天，还能洞开吗？思「夏练三伏」，你需要的一切王人在这里了
发布日期：2023-09-06 17:04 点击次数：66
热热热热热！
这样热，光是在户外站瞬息就大汗淋漓了，还能好好洞开吗？（十足不思动啊……
然则俗语说「夏练三伏」，如果不执紧在高温下洞开暴汗一下，是不是会白白赔本了高效燃脂的契机啊？
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别慌！K酱 马上就来说了了！
文末还准备了「夏季洞开好汉」的超全洞开提倡~ 一定不要错过！
先说论断：
普通东谈主，真不必拼集我方非得在天最热的时候洞开！
高温下洞开不会让减脂的成果变高，反而可能更容易累更容易废弃，致使有中暑风险。
好多东谈主会合计：高温洞开似乎更容易暴汗啊，是不是意味着更容易减脂呢？
很缺憾的是：简略率并不会。
一项接头对比了 32°C 和 24°C 环境下东谈主体洞开耗尽的能量，发现二者莫得显贵各异，致使 24°C 环境下东谈主体的耗尽还略高一些[1]。
是以，衷心不推选为了「减脂」，刻意选拔在高温下洞开，或者追求「暴汗」。因为这样作念不仅更容易累，还可能有中暑风险。
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有接头发现，在高温高湿度（35°C，65%）的环境下，骑车的不绝工夫会比平日环境下裁汰许多，东谈主会更快发生疲钝。
在高温环境中进行剧烈洞开时，由于环境热与机体产热的双重作用，机体会因无法实时散热而发生包括脱水、热痉挛、热穷乏和中暑等一系列危急[2]，在高湿度环境下致使会发生血氧饱和度下落的情况[3]。
天气这样热，我们普通东谈主如果仅仅思减减肥或是洞开一下保持健康的话，依然热烈提倡在阴冷有空调的室内进行洞开，比如健身房撸铁、上团课或是打打羽毛球。
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27 ~ 29°C 关于羽毛球洞开来说较为知足[4]，22 ~ 24°C则是让健身撸铁的体感更佳[5, 6]。
你可能思问：王人说「夏练三伏」，专科洞开员王人在夏天西宾，难谈夏天洞开小数克己王人莫得？
夏天洞开诚然有克己，但可能和大部分东谈主思象中不太通常：夏季 & 高温洞开，进步的主如果东谈主体的耐力水平。
一项锻真金不怕火对比了自行车洞开员们 37°C 以及 平日温度下的洞开贯通，发现即即是洞开员也通常会因为高温而出现得益下落的情况。
紧接着接头者让洞开员汲取了两周在 37°C 环境下的西宾，临了发现自行车洞开员在热环境下洞开得益变得比之前更好了，致使马上能超过原来在平日温度下的贯通[7]。
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这样弥远热环境刺激产生的耐热性提高，有一个专科名字叫作念：
「热妥当」[8]
东谈主体不绝在高温下进行洞开，心肺机能及散热系统冉冉变强，直到雄壮到足以保管我们在高温环境下平日洞开，这样肉体就完成了对热环境的妥当。
这亦然为什么好多健身机构有独特的「高温单车」「高温瑜伽」西宾。
但如果是普通小白，或者生手初学刚开动洞开没多久的东谈主，不推选一开动就进行高温课程的西宾。
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诚然，如果洞开是为了健康，如实没必要执着「热妥当」。
但思要我方骑车、跑步、游水等需要耐力的洞开名目上变「更强」，如实不错在夏天有辩论地进行热妥当西宾。
对普通东谈主来说，思体验一下「热妥当」的嗅觉，也不错选拔：
夏天傍晚慢跑 30 ~ 60 分钟，速率不错相较于等闲慢一些，每周西宾 2 ~ 3 次。
不绝西宾 2 ~ 3 周，应该就能感受到我方肉体在变得愈加雄壮！
夏天洞开的东谈主们，王人是「好汉」！
为幸免风险，这有一份来自好意思国疾病鸿沟与明慧中心[10]的提倡：
（1）洞开前作念好实足准备
✅款式肉体情状：
如果前一晚休息得不太好、喝了酒或是起床后嗅觉肉体不适，提倡依然幸免高温天命洞开，先收复好肉体再开动~
✅款式天气：
洞开前稽查温度与湿度，不错稽查下表对应提倡，合理安排四肢。幸免在正午时洞开，逃避太阳直射，提倡在清晨或傍晚进行四肢。
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凭证好意思国国度海洋和大气处理局
（National Oceanic and Atmospheric Administration）Heat Index [11]汉化而来
肃肃：
♀️不错平日安排洞开
♀️每30分钟四肢安排5分钟的补水休息
尽头肃肃：
♀️对肉体较弱及洞开劝诫较少的东谈主精细款式，幸免出现中暑等危急
♀️不提倡进行高强度四肢
♀️每25分钟四肢安排5分钟的补水休息
危急：
♀️不提倡肉体较弱或洞开劝诫较少的东谈主参与洞开
♀️每20分钟四肢安排5分钟的补水休息
♀️在西宾风景旁准备好降温的冰袋或池塘
十分危急：
♀️除了洞开员，不提倡任何东谈主群参与洞开
♀️洞开员西宾时也需进击密监控
每15分钟四肢安排5分钟的补水休息
♀️在西宾风景旁准备好降温的冰袋或池塘
摆布滑动稽查
不同表情区间的洞开提倡
✅ 选好装备：
作念好防晒责任，不错穿宽松、节略、淡色的穿戴
✅ 作念好热身：
开动四肢时要慢，然后冉冉加速节拍。负责洞开之前先作念 10~15 分钟的热身四肢，以慢跑、要津四肢为主，让我方的体温安详升高，心率冉冉加速，在充分热身之后再开动西宾。
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（2）洞开前、中、后，王人需要补充水分
补水是重要，要比平时多喝水，不要比及渴了才喝水。
✅ 洞开前补水：
有西宾确当日，从起床开动保证充分补水，参考补水量：约每 30 分钟 2 ~ 4 ml/kg体重，分小口摄入。
西宾前 2 ~ 4 小时，参考补水量：5 ~ 10 ml/ kg体重。
✅西宾中每隔 15-30分钟补水：
不错准备好一瓶至少 500 ml 的通浩饮料，或是我方购买食用葡萄糖妥洽食用盐进行冲兑。
冲兑比例：6~8% 的葡萄糖，商量 100~200mg 的钠。
✅西宾后不绝补水，弥补因为流汗丢失的水分。
夏天洞开，不必「躺平」但也别「强求」，毕竟：
自律是为了给你风景的解放~
如果高温让肉体太疾苦，不妨等凉快了再作念好汉。
K酱 聊天室
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这个夏天，你宝石洞开了吗？
快去评述区告诉我～
参考文件（凹凸滑动稽查完满版）：
[1] Tsuchiya Y, Goto K. Myokine secretion following moderate-intensity endurance exercise under different environmental temperatures[J]. Cytokine, 2021,144:155553.
[2] 王瑞元等. 洞开生理学[M]. 东谈主民体育出书社, 2012.
[3] 杨国顺. 高温高湿对比一般环境耐力洞开对洞开员肌肉疲钝的影响及关联机制[J]. 西安交通大学学报(医学版), 2019,40(04):664-669.
[4] 高亚萍, 肖勇强. 基于洞开东谈主体热知足的洞开场馆环境温度参数优化接头[J]. 中国体育科技, 2021,57(04):24-31.
[5] Huang C, Que J, Liu Q, et al. On the gym air temperature supporting exercise and comfort[J]. Building and Environment, 2021,206:108313.
[6] Shi Y X, Lian Z W, Hu S Q, et al. Effects of multiple indoor environmental factors on anaerobic exercise performance[J]. JOURNAL OF THERMAL BIOLOGY, 2022,108.
[7] Racinais S, Périard J D, Karlsen A, et al. Effect of heat and heat acclimatization on cycling time trial performance and pacing[J]. Med Sci Sports Exerc, 2015,47(3):601-606.
[8] Armstrong L E, Casa D J, Millard-Stafford M, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exertional heat illness during training and competition[J]. Med Sci Sports Exerc, 2007,39(3):556-572.
[9] Périard J D, Racinais S, Sawka M N. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports[J]. Scand J Med Sci Sports, 2015,25 Suppl 1:20-38.
[10] Centers For Disease Control And Prevention. Protecting Disproportionately Affected Populations from Extreme Heat[EB/OL]. https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html.
[11] Administration N O A A. Heat Index[EB/OL]. (2023-04-30)https://www.noaa.gov/jetstream/global/heat-index.
作家：魏来
北京体育大学 洞开东谈主体科学专科
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